たまごの栄養・健康

たまごの栄養

1 日1 個以上食べてOK ︕

命のカプセル

たまごの健康効果

妊娠・出産期

妊娠を望む女性や妊娠中の女性には葉酸（ビタミンB 群の一種）が必要です。鉄の合成を高めるほか、 胎児の神経管閉鎖症の発症リスクを低減します。葉酸はたまごに含まれますし、青菜や納豆にも豊富な ので、青菜の卵とじ、納豆卵などをメニューに取り入れるとよいでしょう。

乳幼児期（0 ～ 5 歳）

新生児は脳を形成するのに大量の脂質を使います。コリンが不足すると十分に脳を大きくすることがで きません。たまごはコリンの含有量が多く、吸収効率も良い食材です。

学童期（6 ～ 11 歳）

脳の働きを高めるアミノ酸や記憶力を高める神経伝達物質アセチルコリンの原料になるレシチンもたま ごには豊富に含まれます。脳のエネルギー源になる糖質を多く含むごはんやパンとの組み合わせは「脳力」 アップの理にかなった組み合わせです。

思春期（12 ～ 17 歳）

1 日2 個たまごを食べることで1 日に必要なビタミンB2 の約40％を補うことができます。成長期に欠 かせないカルシウムの体内での吸収を助けるビタミンD もたまご2 個で1 日に必要な量の約30％がカ バーすることができます。

青年期（18 ～ 39 歳）

この時期、男性は肥満やメタボ予備軍が増える傾向にあります。欠食やその反動のドカ食い、飲酒や夜 遅い食事の習慣などが要因です。朝食抜きも多いのですが、家でなら卵かけご飯、コンビニならば煮卵 入りのおにぎり、卵サンドイッチなどを食べるようにしましょう。朝食に糖質とタンパク質を摂ることで、 体温が上がり、代謝もよくなり、太りにくくなります。

壮年期（40 ～ 64 歳）

1 日1 ～ 2 個のたまごの摂取により、良質なタンパク質、脂質の代謝を促すビタミンB2、皮膚や粘膜 の乾燥を防ぐビタミンA、認知症を予防するレシチンや葉酸などを補うことができます。

高齢期（65 歳以上）

元気で栄養摂取が十分な高齢者がいる一方、栄養不足の人もいるのが、この年代です。壮年期同様3 つ の要素が揃うのは大事です。たまごはその中でタンパク質源としてとても手軽な食材です。

以下、たまごに含まれる栄養素別に健康効果についてご紹介します。

コリン ～脳の形成、認知機能の維持、学習能力～

新生児は脳を形成するのに大量の脂質を使います。コリンが不足すると十分に脳を大きくすることがで きません。たまごはコリンの含有量が多く、吸収効率も良い食材です。
また、コリンは脳の働きを活性化し、認知機能の維持に効果があると注目を集めています。脳内で働く 神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの原料になるため、記憶力を高めたり、認知症予防への効果 も期待されています。
記憶・学習に深く関わる神経伝達物質アセチルコリンの原料となるため、記憶力や学習能力を高める効 果も期待されます。

メチオニン ～お酒好きの方～

二日酔いに効く栄養素といえばメチオニン。肝臓でアルコールを分解する際に必要なアミノ酸で、二日 酔いの薬にも入っている成分です。また、たまごは痛風などの要因になるプリン体もゼロなので、ダブ ルでうれしいおつまみにお勧めの食材です。

ビタミンD ～未来のアスリート～

カルシウムは吸収率が低い栄養素のひとつ。そこで力を発揮してくれるのがビタミンD です。ビタミン D は腸管からのカルシウムの吸収をサポートするだけではなく、骨の形成をサポートする役目も持って います。

タンパク質 ～未来のアスリート～

人間の体内で合成できず、食事から必要量をとる必要がある必須アミノ酸。たまごはすべての必須アミ ノ酸が人間のからだに必要とされる量を満たし、「アミノ酸スコア100」※1 と評価される、タンパク質 の優等生です。

• ※1アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評 価する指標。全9 種類ある必須アミノ酸の含有量が一定基準をクリアしていれば、アミノ酸スコア は100 となります。

タンパク質 ～高齢者～

加齢にともない徐々に筋肉量は減少します。「フレイル予防」※2 の観点から、一定量の筋肉を保つこと が大切です。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取して、健康寿命を延ばしましょう。

• ※2「フレイル」とは
  「Frailty（虚弱）」の日本語訳。2014 年に日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護 状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指します。

低糖質 ～メタボが気になる方～

糖質を過剰に摂取すると、消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積されてしまいます。「糖質＝太る」 イメージがあるのはこのため。たまごは糖質がほぼゼロ︕ 腹持ちもよいのでダイエットにぴったりです。

ビタミンE ～美肌を保ちたい方～

ビタミンE には強い抗酸化作用があります。この抗酸化作用により肌荒れの原因となる過酸化脂質の発 生を抑制。肌荒れ防止や血行をよくする働きもあります。

鉄分 ～貧血気味の方～

偏食やダイエットによる「鉄分の摂取不足」、成長期や妊娠など「鉄分の需要増加」により鉄分が不足す ると、貧血を起こしやすくなります。たまごは鉄分を含むだけでなく、鉄分の吸収を高める働きもあり ます。

ビオチン ～髪に元気がない方～

卵黄に含まれるビオチンは、髪の成長を促し、頭皮全体を健康に保つ働きがあります。効果的に摂るた めには、加熱して食べるのがおすすめです。

シアル酸 ～免疫力が気になる方～

カラザ※3 に含まれるシアル酸には免疫力を高める働きがあります。ウイルスや菌が体内に侵入してく ると素早く結合し、除去するよう指令を出すことで、身体への侵入を防ぎます。インフルエンザウイル スに有効であるという研究結果も報告されています。

• ※3たまごを割ったときに卵白に混じって現れる、白いひも状のもの

シアル酸 ～美肌を保ちたい方～

シアル酸はカラザ※3 に含まれている美肌の司令塔。細胞と細胞をつなぐ情報伝達に欠かせない成分で、 司令塔としてコラーゲンやヒアルロン酸が必要なところへと運びます。

• ※3たまごを割ったときに卵白に混じって現れる、白いひも状のもの